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理想狀態的高質量減脂餐,到底長啥樣?

Helena2021-09-07減脂美食0
減肥也要高質量,選對食物,不僅不用挨餓,減肥還能事半功倍。 可惜很多胖友,一直就沒有吃對過。 以下就是關于「理想狀態的高質量減脂餐」的詳細解答,有減脂需求的胖友們,一定要看到最後哦! 每天該

減肥也要高質量,選對食物,不僅不用挨餓,減肥還能事半功倍。

可惜很多胖友,一直就沒有吃對過。

以下就是關于「理想狀態的高質量減脂餐」的詳細解答,有減脂需求的胖友們,一定要看到最後哦!

每天該吃哪幾類食物?每種食物分別要吃多少?這兩大問題「中國居民平衡膳食寶塔」已經給了我們明確的答案。

 ① 穀薯類 

每天推薦攝入250~400g,其中全穀物和雜豆占50~150g,薯類占50~100g。

想要精准控制的話,建議使用食物秤;要求沒那麼嚴格的話,注意做到粗細結合即可,可以將全穀物、雜豆類、薯類這些粗糧和大米一起做為主食。

 ② 蔬菜類 

每天推薦攝入300~500g,大約為2捧,煮熟後差不多是2~3小碟。

儘量選擇新鮮和應季的蔬菜,深色蔬菜應占到一半以上,建議餐餐都要有蔬菜。

 ③ 水果類 

每天推薦攝入200~350g,這個克重差不多就是一個小蘋果加一個獼猴桃加十幾顆葡萄,或者是十粒草莓、兩個橘子。

注意:果汁不能取代新鮮水果,蔬菜也不能取代水果。

 ④ 肉蛋類 

每天推薦攝入肉蛋總量120~200g,其中水產類40~75g,畜禽肉類40~75g,蛋類40~50g。相當于每天一個掌心的魚肉、一個掌心的畜禽肉和一個乒乓球大小的雞蛋。

在日常飲食中,優先推薦魚肉,其次是家禽(瘦肉)。

 ⑤ 肉蛋乳類 

每天推薦攝入相當于鮮奶300g的奶類或乳製品,大豆及堅果攝入量為25~35g,相當于大豆類25g(或415g豆漿),堅果類10g(約為2~3個核桃/一把瓜子)。

其中,乳類和大豆推薦多攝入一些。如果存在乳糖不耐受的狀況,也可以選擇易消化的優酪乳。

對于每天吃三餐的胖友來說,三餐能量分配可以按照早餐30%、中餐40%、晚餐30%來安排。

對于習慣加餐的胖友來說,可以將早、中、晚三餐的能量分別控制在總能量的20~30%、30~35%、30~35%,加餐能量占總能量的10~20%。

具體搭配如下:

 ① 早餐 

早餐通常是穀薯類+乳製品+蛋類,如果能吃到蔬菜是最好的。不推薦只喝粥不吃雞蛋不喝牛奶,這樣的早餐是沒有營養的。

早餐可以安排一些方便快捷的粗糧,比如燕麥片、全麥麵包、煮玉米、蒸紅薯等,這樣可以增加膳食纖維的攝入,也有利于保持上午的飽腹感。

 ② 午餐 

午餐通常是穀薯類+蛋白類食物+蔬菜。

如果你在食堂吃飯,推薦選飯菜肉自由搭配;如果只有面、粉類,最好選清湯類,蔬菜和肉都有的;如果湯比較油或者比較鹹的話,可以把面 粉從湯汁裡分離出來,減少脂肪和鹽分的攝入。

 ③ 晚餐 

晚餐和午餐搭配差不多,也是穀薯類+蛋白類食物+蔬菜,只是晚餐需要比午餐份量要少、要清淡,因為晚上身體活動減少、機體代謝有所降低,如果吃的太多,熱量無法及時消耗,很容易囤積為脂肪。

晚餐還可以針對一天的飲食進行查漏補缺,比如主食可以安排白天沒有吃到的雜豆飯或薯類,蛋白質食物可以選擇沒有吃到的水產類或大豆類,蔬菜也建議在保證量的情況下,選擇午餐沒有吃到的蔬菜種類,做到食物多樣性。

 ④ 加餐 

加餐推薦:水果、乳製品、堅果等。

加餐的食物合理,可以作為正餐之外的營養補充,少食多餐還能提高代榭。

① 認真吃飯,細嚼慢嚥

吃飯的同時不宜看電視、刷手機或聊天說話等,分散注意力,會減弱你對飽腹感的感知,從而讓你吃飯的時間延長,攝入量增加。所以,吃飯的時候要專心,細嚼慢嚥,一口飯最好可以嚼20下。

② 每餐7分飽

每頓保持在7分飽,這確實很難短期內做到。但是,我們可以從每頓少吃一兩口開始。

推薦在感覺還欠幾口的時候就放下筷子,循序漸進,減肥成功不是難事兒。

③ 先菜後飯排序進食

不要小看進食的順序,對身體的影響很大,「先菜後飯」可以降低胃的排空速度、延緩餐後血糖上升速度,從而説明控制食欲、維持健康體重。

這裡的菜主要是指富含蛋白質或者富含膳食纖維的食物,比如肉、蛋、奶、豆、蔬菜、水果等。

④ 飲食規律,按時按量

三餐不規律會引起食欲不穩定或影響胃腸道消化功能,從而影響到身體健康和體重管理。

推薦將早中晚三餐進食時間和攝入量都控制在一定范圍內,規律飲食。

⑤ 換小餐盤

研究發現,大餐具或大份量的食物供應,會讓人無意識吃更多。

推薦選擇小一點的餐具,或者盛飯盛菜的份量控制再小一點,那麼過量進食會得到有效控制。

⑥ 不對自己過分苛刻

在2020~2025美國居民膳食指南中,給出了15%的「放縱域」,即一天85%的熱量要來自健康食物,另外15%的熱量(約250~350kcal)可以分配給不健康食物,包括糖和飽和脂肪。

這是因為人都有食物享樂性,也都有自己特別想吃的東西,這都是很正常的現象。如果為了管理體重一直忍著不吃,欲望長期得不到滿足,反而可能會導致報復性進食的不良後果。

所以,不建議對自己過分苛刻,巧妙利用那15%的「放縱域」反而更健康。

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